Allenamento contro lo stress: sopravvivere a situazioni difficili

L'addestramento allo stress viene spesso utilizzato nella formazione degli astronauti della NASA o dei soccorritori: in questo modo viene insegnato loro non solo a sopravvivere in situazioni difficili, ma anche ad agire nel modo più efficiente possibile. Gli psicologi chiamano questa inoculazione da stress. A febbraio, Alpina Publishers ha pubblicato un libro del professore della Stanford University Kelly McGonigal, Good Stress as a Way to Become Stronger and Better. Ecco uno snippet in cui spiega come lo stress "buono" sia diverso da quello "cattivo".

In che modo lo stress ha avuto un brutto colpo?

Nel 1936, l'endocrinologo ungherese Hans Selye ha iniettato nei topi di laboratorio un ormone isolato dalle ovaie di una mucca. I risultati sono stati molto spiacevoli per i roditori. Le ulcere sanguinolente hanno cominciato a comparire nei ratti. Le loro ghiandole surrenali erano gonfie, mentre il loro timo, milza e linfonodi - parti del sistema immunitario - erano rimpiccioliti. Erano ratti molto tristi e malati.

Ma la colpa era davvero dell'ormone della mucca? Selye ha organizzato un esperimento di controllo iniettando alcuni ratti con soluzione salina e altri con un ormone dalla placenta di una mucca. E hanno mostrato gli stessi sintomi. Ha provato estratti dai reni e dalla milza. E questi topi si sono ammalati. Qualunque cosa abbia somministrato ai ratti, si sono ammalati e con gli stessi sintomi.

Alla fine, Selye si rese conto: i ratti si stavano ammalando non a causa delle sostanze che venivano loro iniettate, ma a causa di ciò che stavano vivendo. Semplicemente non gli piaceva essere puniti con gli aghi. Selye scoprì che poteva causare gli stessi sintomi nei ratti esponendoli a varie influenze spiacevoli: caldo o freddo estremo, sforzo fisico continuo, rumori forti, azione di sostanze tossiche. Entro 48 ore, i ratti hanno perso il tono muscolare, hanno sviluppato ulcere nell'intestino e hanno iniziato a sopprimere il sistema immunitario.

Poi sono morti.

È nata la scienza dello stress. Selye ha scelto la parola stress per descrivere lo stato in cui ha introdotto i ratti, così come la loro risposta fisiologica a questo stato (ora chiamiamo questa la risposta allo stress). Ma cosa c'entra tutto questo con te? Prima di iniziare la sua ricerca, Selye era un medico. Poi ha visto molti pazienti i cui corpi hanno cominciato a cedere senza motivo. Hanno mostrato alcuni sintomi generali - perdita di appetito, febbre, debolezza - che non potevano essere definiti caratteristici di malattie specifiche. Sembravano solo estremamente stanchi della vita. In quel momento, Selye chiamò questa condizione "la sindrome della sofferenza".

Molti anni dopo, quando Selye iniziò a condurre i suoi esperimenti di laboratorio, i topi malati e morenti gli ricordarono i suoi pazienti. Forse, pensò, il corpo si sta indebolendo per i carichi che deve affrontare nelle situazioni di vita difficili? E qui Selye ha fatto un salto da gigante dalla sperimentazione con i topi allo studio dello stress umano. Ha suggerito che molti problemi di salute, dalle allergie agli attacchi di cuore, potrebbero essere il risultato di un processo che ha osservato nei ratti. Per Selye, questa analogia è rimasta puramente teorica; ha studiato animali da laboratorio per tutta la vita. Tuttavia, questo non gli ha impedito di costruire ipotesi su una persona. E facendo questo trasferimento logico speculativo, Selye ha preso un'altra decisione che ha cambiato per sempre l'atteggiamento del mondo nei confronti dello stress. Gli diede una definizione che andava ben oltre le tecniche di laboratorio per lavorare con i ratti. Secondo Selye, lo stress è la risposta del corpo a qualsiasi impatto che ha su di esso. Cioè, non è solo una reazione a iniezioni dolorose, lesioni traumatiche o dure condizioni di laboratorio, ma una risposta a qualsiasi impatto che richieda risposta o adattamento. Definendo lo stress in questo modo, Selye ha gettato le basi per gli atteggiamenti negativi che vediamo oggi nei suoi confronti.

Selye ha dedicato tutta la sua successiva carriera alla promozione delle sue idee sullo stress, guadagnandosi il soprannome di "il nonno della scienza dello stress" ed essendo nominato per il Premio Nobel dieci volte. Ha anche scritto quella che potrebbe essere considerata la prima guida ufficiale alla gestione dello stress. A volte riceveva fondi per la ricerca da ammiratori inaspettati. Ad esempio, i produttori di tabacco lo hanno pagato per scrivere articoli sugli effetti dannosi dello stress sulla salute umana. Su loro richiesta, ha anche tenuto un discorso al Congresso degli Stati Uniti su come il fumo aiuta a combattere i pericolosi effetti dello stress.

Ma il contributo principale di Selye è che per primo ha convinto il mondo dei pericoli dello stress. Se dici a un collega: "Mi verrà un'ulcera in questo progetto" o ti lamenti al tuo coniuge: "Questo stress mi sta uccidendo", stai rendendo omaggio ai topi di Selye.

Aveva torto? Non proprio. Se ti trovi nella stessa posizione dei suoi topi - sei soggetto a difficoltà, tormenti e altre influenze negative - il tuo corpo senza dubbio lo pagherà. Ci sono molte prove scientifiche che lo stress estremo o traumatico può danneggiare la tua salute. Tuttavia, la definizione di stress di Selye è molto ampia: include non solo traumi, violenza e abusi, ma quasi tutto ciò che può accaderti. Per Selye, lo stress era sinonimo di risposta del corpo alla vita stessa.

Nel tempo, Selye si rese conto che non tutte le esperienze stressanti portano alla malattia. Iniziò a parlare di stress buono (che chiamava eustress) e cattivo stress (angoscia). In una successiva intervista, lo scienziato ha detto: "Proviamo continuamente stress, quindi l'unica cosa che puoi fare è cercare di renderlo utile per te e per chi ti circonda". Ma era troppo tardi. Grazie al lavoro di Selye, una visione generale dello stress come condizione molto pericolosa ha messo radici nella società e nell'ambiente medico.

L'eredità di Hans Selye è stata sviluppata attraverso la ricerca sullo stress condotta con animali da laboratorio. Fino ad oggi, gran parte di ciò che si sente sugli effetti negativi dello stress, gli scienziati hanno imparato dagli esperimenti sui ratti. Ma lo stress che questi animali subiscono in realtà ha poco a che fare con lo stress umano quotidiano. Se sei un topo sperimentale, la tua giornata sarà simile a questa: sarai inaspettatamente fulminato; gettato in un secchio d'acqua e costretto a nuotare fino a quando non inizi ad affogare; sarà messo in isolamento o, al contrario, in una cella sovraffollata con pochissimo cibo, che dovrà essere ferocemente combattuta. Non è stress; questo è Hunger Games per roditori. [...]

La risposta allo stress è normale?

Hans Selye è accusato della cattiva reputazione dello stress, ma non è l'unico colpevole. C'è anche Walter Cannon con cani e gatti. Cannon, un fisiologo della Harvard Medical School, descrisse per la prima volta la risposta allo stress nel 1915 come un combattimento o una fuga. Ha studiato come la paura e la rabbia influenzano la fisiologia degli animali. Per far arrabbiare e spaventare i soggetti del test, ha usato due metodi: ha pizzicato la bocca e il naso del gatto con le dita fino a quando non respirava e ha messo cani e gatti nella stessa stanza per combattere.

Secondo le osservazioni di Cannon, gli animali spaventati rilasciano adrenalina e si trovano in uno stato di maggiore attività simpatica. Il battito cardiaco e la respirazione accelerano, i muscoli si tendono: in questo modo si preparano all'azione. La digestione e altre funzioni fisiologiche non essenziali vengono rallentate o interrotte. Il corpo si prepara a combattere immagazzinando energia e mobilitando il sistema immunitario. Tutti questi cambiamenti vengono attivati ​​automaticamente quando c'è una minaccia per la vita.

L'istinto di lotta o fuga non è esclusivo di cani e gatti; è presente in tutti gli animali. Spesso salva vite, sia animali che umani. Questo è il motivo per cui è così stabile nell'evoluzione e dovremmo essere grati alla natura per averlo scritto nel nostro DNA.

Tuttavia, molti studiosi sottolineano che il combattimento ravvicinato o la fuga frettolosa non sono le migliori strategie per le situazioni che l'uomo moderno deve affrontare ogni giorno. In che modo questa reazione può aiutarti a sopravvivere alla congestione del traffico o alla minaccia di essere licenziato? Cosa succede se scappi dalle relazioni, dai figli, dal lavoro quando sorgono difficoltà? Non puoi battere un mutuo in ritardo e sparire ogni volta che c'è un conflitto nella tua casa o al lavoro.

Da questo punto di vista, dovresti sempre sopprimere la risposta allo stress, tranne nei casi di pericolo puramente fisico, come la fuga da un edificio in fiamme o il salvataggio di un bambino che sta annegando. In tutte le altre situazioni, questa è solo un'insensata perdita di energia che interferisce con la resistenza allo stress. Ciò è dimostrato dalla teoria dell'inadeguatezza della risposta allo stress a una situazione stressante: le risposte che hanno salvato i nostri antenati non sono adatte a te e a me. Una reazione stressante, che non ha valore adattativo nel mondo moderno, ci ostacola solo. [...]

Sia chiaro: una risposta che supporta solo due strategie di coping - lotta o fuga - non si adatta davvero alla vita moderna. Ma si scopre che in realtà le risposte allo stress umano sono molto più complesse. Si sono evoluti insieme agli umani, adattandosi nel tempo al mondo che cambia. La risposta allo stress può attivare diversi sistemi biologici che supportano diverse strategie comportamentali. Grazie a questo, non solo puoi rimanere senza un edificio in fiamme, ma anche comprendere i problemi, ricevere supporto sociale e imparare dall'esperienza. [...]

Esistono diversi tipi di risposte allo stress, ciascuna con un profilo biologico diverso che motiva strategie diverse per affrontare lo stress. Ad esempio, una risposta alla ricerca di un obiettivo aumenta la fiducia in se stessi, motiva l'azione e aiuta a costruire le lezioni apprese, mentre una risposta nutritiva e di amicizia stimola il coraggio, genera il desiderio di prendersi cura degli altri e rafforza i legami sociali. Queste reazioni, insieme alla risposta di lotta o fuga, costituiscono le complesse risposte allo stress del tuo corpo. Per capire come lo stress stimola queste risposte molto diverse, diamo uno sguardo più da vicino alla biologia dello stress.

Lo stress ti dà la forza di affrontare le avversità.

Come ha sottolineato Walter Cannon, la risposta di lotta o fuga viene attivata quando viene attivato il sistema nervoso simpatico. Per renderti più vigile e pronto all'azione, questo sistema costringe tutto il tuo corpo a mobilitare tutte le risorse energetiche disponibili. Il fegato rilascia grassi e zuccheri nel sangue, che servono da carburante. La respirazione diventa più profonda in modo che più ossigeno affluisca al cuore. La frequenza cardiaca viene accelerata in modo che ossigeno, grasso e zucchero possano raggiungere i muscoli e il cervello più velocemente. Gli ormoni dello stress come l'adrenalina e il cortisolo aiutano i muscoli e il cervello a utilizzare questa energia in modo più efficiente. Di conseguenza, sei pronto a superare qualsiasi ostacolo.

È questo tipo di risposta allo stress che fornisce a una persona eccezionali capacità fisiche in situazioni speciali. Nelle notizie, puoi trovare spesso rapporti sull'incredibile potere che una persona acquisisce in situazioni di stress, ad esempio la storia di due ragazze adolescenti del Libano, Oregon, che sono riuscite a sollevare un trattore da una tonnellata e mezza, sotto il quale il loro padre era intrappolato. "Non so come ho potuto sollevarlo, era molto pesante", ha detto ai giornalisti una delle ragazze. "Ma l'abbiamo preso e sollevato." Molte persone sperimentano esperienze simili sotto forte stress. Quando è in gioco qualcosa di molto importante, il corpo utilizza tutte le sue risorse energetiche per fare ciò che è necessario.

L'energia che lo stress ti dà non solo aiuta il corpo ma stimola anche il cervello. L'adrenalina acuisce i sensi. Le pupille si dilatano per far entrare più luce e l'udito si acuisce. In questo caso, il cervello elabora i segnali dai sensi più velocemente. I pensieri superflui vengono disattivati, le attività meno importanti perdono temporaneamente la loro rilevanza. L'attenzione è concentrata, assorbi ed elabori più informazioni.

Entra in azione un cocktail chimico di endorfine, adrenalina, testosterone e dopamina. Questo è uno dei motivi per cui ad alcune persone piace provare stress: dà loro una piacevole eccitazione. La combinazione delle suddette sostanze aumenta la tua autostima. Puoi essere più concentrato e sforzarti per qualcosa che ti dia soddisfazione. Alcuni scienziati chiamano questo aspetto dello stress "eccitazione e stupore". Tali sensazioni sono vissute da paracadutisti, paracadutisti, amanti. Se ti vengono i brividi lungo la schiena per il gioco d'azzardo o per il tentativo di completare un lavoro difficile in tempo, allora sai di cosa si tratta.

Quando si tratta di vera sopravvivenza, questi cambiamenti fisiologici sono più pronunciati e potresti avere la classica risposta "combatti o fuggi". Ma se la tua vita non è direttamente minacciata, il corpo e il cervello passano a un altro stato: la reazione di lottare per l'obiettivo. Simile alla risposta di lotta o fuga, questa risposta allo stress ti dà forza e ti aiuta a far fronte a condizioni difficili. Il battito cardiaco accelera, il livello di adrenalina aumenta, i muscoli e il cervello ricevono più carburante e "ormoni del buon umore" vengono rilasciati nel sangue. Ma questa reazione differisce dalla precedente in molti modi importanti. Ti senti concentrato, ma non spaventato. Anche il livello degli ormoni dello stress è diverso, in particolare aumenta il livello di DHEA, che aiuta a riprendersi più velocemente dallo stress e ad assimilare esperienze gratificanti. Il risultato è un aumento dell'indice di crescita della risposta allo stress, ovvero esiste un rapporto favorevole di ormoni dello stress che determina quanto lo stress sia dannoso o benefico per te.

Le persone che sono completamente immerse in ciò che stanno facendo e ne provano piacere mostrano chiari segni di una risposta alla ricerca di un obiettivo. Artisti, atleti, chirurghi, giocatori, musicisti, abbandonandosi completamente al loro passatempo preferito, sperimentano proprio questa reazione allo stress. I migliori in questi campi di attività non rimangono affatto a sangue freddo sotto la pressione di circostanze difficili; sarebbe più accurato dire che hanno una risposta stressante alla ricerca di un obiettivo. Dà loro accesso a risorse mentali e fisiche, che a loro volta forniscono maggiore sicurezza, concentrazione e prestazioni.

Lo stress aiuta la comunicazione e stimola le connessioni sociali

La tua risposta allo stress non ti dà solo energia. In molte situazioni, ti costringe anche a entrare in contatto con altre persone. Questo lato dello stress è controllato principalmente dall'ormone ossitocina. L'ossitocina è ampiamente conosciuta come la "molecola dell'amore" e "l'ormone dell'abbraccio" perché è effettivamente prodotta dalla ghiandola pituitaria quando abbracci qualcuno. Tuttavia, in realtà, le funzioni dell'ossitocina sono molto più complesse. È un neuroormone che sintonizza gli istinti sociali nel tuo cervello. La sua funzione principale è quella di creare e rafforzare gli attaccamenti sociali, motivo per cui si distingue negli abbracci, così come durante i rapporti e l'allattamento. Livelli elevati di ossitocina ti fanno gravitare verso le persone. Genera un desiderio di contatto personale - tramite tocco, SMS o incontro davanti a un bicchiere di birra. Inoltre, l'ossitocina aiuta il cervello a capire meglio cosa pensano e sentono gli altri. Migliora l'empatia e l'intuizione. Con alti livelli di ossitocina, è più probabile che ti fidi e aiuti le persone a cui tieni. L'ossitocina rende il cervello più ricettivo al contatto sociale e quindi migliora la sensazione di calore che si prova quando ci si prende cura degli altri.

Ma le funzioni dell'ossitocina non si limitano alla sfera sociale. È anche un ormone del coraggio. L'ossitocina sopprime la risposta alla paura nel cervello, un istinto che ti fa congelare o correre. Questo ormone non solo ti spinge a cercare l'abbraccio di qualcuno; ti rende coraggioso.

L'ossitocina fa parte della risposta allo stress quanto l'adrenalina, che ti fa battere forte il cuore. Durante lo stress, la ghiandola pituitaria rilascia ossitocina per stimolare le connessioni sociali. Ciò significa che lo stress ti rende migliore senza investimenti aggiuntivi nella crescita personale e nella formazione alla socializzazione.